明日も暮らす。

明日も暮らす。

シンプルで暮らしやすい生活を目指しています。 2013年に娘を、2016年に息子を出産した2児の母。東京近郊在住です。 大学院修了後、教育関係の仕事に就いていましたが、現在は専業主婦です。

【ストレッチを習慣に】5分でできる「1から10まで数えるストレッチ」を考えました。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

おはようございます。

梅つま子です。

 

有酸素運動、筋トレ、ストレッチをバランスよくやりたいと思っています。

なかでもストレッチは体に負担が少ないし、

柔軟性は、自分の身体能力のなかでは、

比較的(自分比)優れたものであるように思っています。

得意なことだから伸ばしたいし、毎日手軽にやりたいと思って、自分なりのストレッチセットを組んでみました。

 

今日は私が、ズボラな私でも覚えられた、

「これだけはやりたいストレッチセット」をご紹介します。

かかる時間は、最短で3分程度ですし、一度覚えたらずっとできます!

 

 

ストレッチの効果はすごい…のに、やらない

怪我の防止にもなるし、リラックス効果もある。

スペースも要らないし、特別な道具も要らない。

短時間でできる。

 

メリットはたくさんなのに、

「めんどくさい」

「いつ、何を、どれくらいやればいいのかわからない」

という戸惑いの前に、

「たま~にやるけど習慣になりにくい」

ものでありました。

 

意外と、ステッパーの方が「やろう!」という気持ちになるのは、

道具を使うものだからかもしれません。

by カエレバ

「目につくから、やる」という効果があるんですよね。

その点、自分の体だけでできるストレッチは、やろうというスイッチが入りにくいのかもしれません。

 

そこで、

「何を、どれくらいやるか」を決めてしまおうと思いつきました。

 

1から10まで数えるストレッチ

ストレッチのテキストはたくさん出ているけれど、

いちいち「テキストを出して、開いて、めくって…」という作業はまだるっこしい。

 

そこで、自分ができるストレッチを覚えてしまうことにしました。

「次は何だっけ?」と思わなくて済むように、

体の形を「1」から「10」になぞらえたストレッチです。

 

以下、恥をしのんで、私の下手絵でお送りします…!

ぜひ、「ストレッチはしたいけど覚えられない、習慣にならない」という方に届いてほしい…!

私の下手絵がお役に立てれば…!!!

 

まずは数字の「1」からです。

f:id:umet:20211013074654p:plain

これは単純に、上半身を下半身に重ねて、上から見たときに数字の「1」にします。

え?絵が下手で、よくわからないですって?

 

心の目で読み解いてください…!

…というのも私の絵が絵なので難しいですし、

私はストレッチの専門家ではありませんので、

参考になりそうなURLもご紹介させていただきます。

やり方を学ぶ方は、参考URL等をご覧になってくださいませ。

 

参考:長座前屈の効果とコツ!苦手な方必見!背中を丸めずに伸ばすのがポイント | Yogeek(ヨギーク)

 

つづいて「2」。

f:id:umet:20211013074657p:plain

胸をグーッと反らして、えび反り状態にします。

現代人は前かがみになりやすいので、この動作いいらしいですよ…!

背中の柔軟性も高めつつ、おなかにも効くとか。

反った上半身が「2」のカーブ部分、伸ばした脚が「2」の横棒です。

数字に当てはめた理解がちょっと苦しいけどお許しを!

 

参考:胸反らしストレッチ:今日の1ポーズストレッチ:日経Gooday(グッデイ)

 

そして「3」。

これは「開脚前屈」と言われているやつです。

f:id:umet:20211013074659p:plain

たぶんこの絵は(比較的)わかりやすいはず…。

上から見ると「3」ですね!

骨盤を前傾姿勢にするといいらしいです。

 

参考:【ベターッと開脚前屈への近道】やりがちNG練習としっかり効く!柔軟性が高まる練習の違いとは? | ヨガジャーナルオンライン

 

次は「4」。

f:id:umet:20211013074702p:plain

座って腰をひねるストレッチは、多くの人がやったことがあるものですよね。

これ気持ちいいですよね!

左右やります。

組んだ脚と伸ばした脚で「4」ぽくなっているかな、と。

 

参考:座って腰をひねる体操|かんたんストレッチ|リビング京都

 

そして「5」。

これはすみません…。

f:id:umet:20211013074704p:plain

ストレッチではない!

ピラティスの姿勢ですよね…。

なぜかというと他に「5」っぽい体勢になるものがなかった…。

でも、これインナーマッスルにも効くものらしいので、

ボーナス的なおまけ的な位置づけで取り入れています。

ストレッチであるかどうかより、

「覚えやすいか」「体に良いか」を重視しております…!

 

参考:

【保存版】ピラティスの基本姿勢「V字バランス」の効果とは? | Well-being Guide

 

後半に入ります。「6」。

f:id:umet:20211013074706p:plain

これは絵では分かりづらいのですが、

右足を折り曲げて、足の裏を腿の内側に付けています。

さらに、かかとを恥骨に当てるといいようです。

これも骨盤を立てて前屈し、左右両方やります。

 

ちなみに、一応ですね、伸ばした脚と折った足が「6」の形になっています…。

 

参考:

モデル・Kellyが実践!脚のむくみがとれる「3つの前屈」とは (ヨガジャーナルオンライン)

 

「7」。

f:id:umet:20211013074709p:plain

これは腕と掌のストレッチです。

伸ばした腕と、指先で「7」が作られていると考えます。

意外とジワジワ効いて、気持ちいいです。

肘は曲げないのがポイントだそうです。

あぐらをかかなくても、椅子に座ったままで、

パソコンの前などでも手軽にできますね。

左右やります。

 

参考:

1分伸ばすだけでOK。腕の疲れからくる肩こり対策「腕と掌のストレッチ」 | Sheage(シェアージュ)

 

もう終わりに近づいてきました。「8」はおなじみのこれ。

f:id:umet:20211013074711p:plain

「片方はできるけど、片方はできない」という人も多いですよね。

毎日やると効果が実感しやすいので、継続したいものです。

頭と、後ろに回した腕が「8」に見える…かなと。

椅子に座ったままでも出来ますね。

これも左右やります。

 

参考: 

背中で手を組めるようにしたい!肩を柔らかくするヨガポーズを徹底解説 | classmall with

 

これも左右やります。

 

そして次は「9」。

f:id:umet:20211013074714p:plain

これもスマホで巻き肩、猫背になりがちな人にいいストレッチのようです。

肩甲骨がグーッと引っ張られて、いい気持ちです。

これも座った姿勢で出来ます。

 

参考:

スマホ漬けの人は注意!怖い"鶏首"解消法 | VOCE | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース

 

最後の「10」になりました!

f:id:umet:20211013074716p:plain

これは漢数字の「十」をイメージしています。

ヨガで、骨盤を整えるためのポーズなんだそうです。

下半身の血行もよくなるものなのだそうで、実際にこれは気持ちよくて、

気持ちも整うので、頻繁にやりたいもののひとつです。

 

参考:

骨盤調整と股関節の柔軟性アップ!合蹠(がっせき)のポーズのやり方と痛い場合の注意点を解説 | Yogeek(ヨギーク)

 

以上です。お疲れさまでした!

 

いつやるか

いつでも出来るからこそ、やるタイミングを見失いがちなストレッチ。

お風呂あがりは、ストレッチの黄金タイムだと思いますが、

なんだかバタバタするし、落ち着いてストレッチできないんですよね。

寝る前も同様です。

 

朝、子どもが朝ごはんを食べている横でやるのが意外といいかも、と思っています。

まとまったことをするには時間が足りないけれど、

数分は時間がとれるとき。

「あと5分で洗濯機の脱水が終わる」

「お湯がわくまでの間」

「子どもがもうすぐ学校から帰ってくる」

など、何かを待っているときにやると、気持ちと体を整える効果がありそうです。

 

どれくらいやるか

1から10までのポーズ、ひとつに20秒かけるとしたら、

20×14(左右やるものが4つあるので)で280秒。

4分40秒でできます。

 

そして、1から10まで全部一通りやらなくても、

「今日は1~5だけ」

「6から10だけ」

「奇数だけ」

「偶数だけ」

「座ってできる7、8、9だけ」

という使い方もできるのが気に入っています。

午前に半分やって午後に半分でもいい。

どれにどのくらい時間をかけるかも調節できます。

 

習慣にすればこっちのもの

最初は、「えっと、どのポーズが6だっけ…」となりますが、

覚えると楽しくて気楽に出来るストレッチなので、

ぜひ、「1から10まで数えるストレッチ」仲間になっていただけるとうれしいです!

 

「毎日続けるストレッチがある」というだけで、

なんか健康になったような気分がするものです。

 

つま子

特別な準備もお金も要らない、体を整え心を整えるストレッチ。

日常生活の味方にしましょう~☆

 

今日もいい一日になりますように!

 

*:..。o○ 応援クリック、ありがとうございます ○o。..:*

 にほんブログ

村 ライフスタイルブログ シンプルライフへ  にほんブ

ログ村 ライフスタイルブログへ

プライバシーポリシー

© 2016-2019 梅つま子