おはようございます。
梅つま子です。
有酸素運動、筋トレ、ストレッチをバランスよくやりたいと思っています。
なかでもストレッチは体に負担が少ないし、
柔軟性は、自分の身体能力のなかでは、
比較的（自分比）優れたものであるように思っています。
得意なことだから伸ばしたいし、毎日手軽にやりたいと思って、自分なりのストレッチセットを組んでみました。
今日は私が、ズボラな私でも覚えられた、
「これだけはやりたいストレッチセット」をご紹介します。
かかる時間は、最短で３分程度ですし、一度覚えたらずっとできます！
ストレッチの効果はすごい…のに、やらない
怪我の防止にもなるし、リラックス効果もある。
スペースも要らないし、特別な道具も要らない。
短時間でできる。
メリットはたくさんなのに、
「めんどくさい」
「いつ、何を、どれくらいやればいいのかわからない」
という戸惑いの前に、
「たま～にやるけど習慣になりにくい」
ものでありました。
意外と、ステッパーの方が「やろう！」という気持ちになるのは、
道具を使うものだからかもしれません。
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「目につくから、やる」という効果があるんですよね。
その点、自分の体だけでできるストレッチは、やろうというスイッチが入りにくいのかもしれません。
そこで、
「何を、どれくらいやるか」を決めてしまおうと思いつきました。
1から10まで数えるストレッチ
ストレッチのテキストはたくさん出ているけれど、
いちいち「テキストを出して、開いて、めくって…」という作業はまだるっこしい。
そこで、自分ができるストレッチを覚えてしまうことにしました。
「次は何だっけ？」と思わなくて済むように、
体の形を「1」から「10」になぞらえたストレッチです。
以下、恥をしのんで、私の下手絵でお送りします…！
ぜひ、「ストレッチはしたいけど覚えられない、習慣にならない」という方に届いてほしい…！
私の下手絵がお役に立てれば…！！！
まずは数字の「1」からです。
これは単純に、上半身を下半身に重ねて、上から見たときに数字の「1」にします。
え？絵が下手で、よくわからないですって？
心の目で読み解いてください…！
…というのも私の絵が絵なので難しいですし、
私はストレッチの専門家ではありませんので、
参考になりそうなURLもご紹介させていただきます。
やり方を学ぶ方は、参考URL等をご覧になってくださいませ。
参考：長座前屈の効果とコツ！苦手な方必見！背中を丸めずに伸ばすのがポイント | Yogeek（ヨギーク）
つづいて「2」。
胸をグーッと反らして、えび反り状態にします。
現代人は前かがみになりやすいので、この動作いいらしいですよ…！
背中の柔軟性も高めつつ、おなかにも効くとか。
反った上半身が「2」のカーブ部分、伸ばした脚が「2」の横棒です。
数字に当てはめた理解がちょっと苦しいけどお許しを！
参考：胸反らしストレッチ：今日の1ポーズストレッチ：日経Gooday（グッデイ）
そして「3」。
これは「開脚前屈」と言われているやつです。
たぶんこの絵は（比較的）わかりやすいはず…。
上から見ると「3」ですね！
骨盤を前傾姿勢にするといいらしいです。
参考：【ベターッと開脚前屈への近道】やりがちNG練習としっかり効く！柔軟性が高まる練習の違いとは？ | ヨガジャーナルオンライン
次は「4」。
座って腰をひねるストレッチは、多くの人がやったことがあるものですよね。
これ気持ちいいですよね！
左右やります。
組んだ脚と伸ばした脚で「4」ぽくなっているかな、と。
参考：座って腰をひねる体操｜かんたんストレッチ｜リビング京都
そして「5」。
これはすみません…。
ストレッチではない！
ピラティスの姿勢ですよね…。
なぜかというと他に「5」っぽい体勢になるものがなかった…。
でも、これインナーマッスルにも効くものらしいので、
ボーナス的なおまけ的な位置づけで取り入れています。
ストレッチであるかどうかより、
「覚えやすいか」「体に良いか」を重視しております…！
参考：
【保存版】ピラティスの基本姿勢「V字バランス」の効果とは？ | Well-being Guide
後半に入ります。「6」。
これは絵では分かりづらいのですが、
右足を折り曲げて、足の裏を腿の内側に付けています。
さらに、かかとを恥骨に当てるといいようです。
これも骨盤を立てて前屈し、左右両方やります。
ちなみに、一応ですね、伸ばした脚と折った足が「6」の形になっています…。
参考：
モデル・Kellyが実践！脚のむくみがとれる「3つの前屈」とは (ヨガジャーナルオンライン)
「7」。
これは腕と掌のストレッチです。
伸ばした腕と、指先で「7」が作られていると考えます。
意外とジワジワ効いて、気持ちいいです。
肘は曲げないのがポイントだそうです。
あぐらをかかなくても、椅子に座ったままで、
パソコンの前などでも手軽にできますね。
左右やります。
参考：
1分伸ばすだけでOK。腕の疲れからくる肩こり対策「腕と掌のストレッチ」 | Sheage（シェアージュ）
もう終わりに近づいてきました。「8」はおなじみのこれ。
「片方はできるけど、片方はできない」という人も多いですよね。
毎日やると効果が実感しやすいので、継続したいものです。
頭と、後ろに回した腕が「8」に見える…かなと。
椅子に座ったままでも出来ますね。
これも左右やります。
背中で手を組めるようにしたい！肩を柔らかくするヨガポーズを徹底解説 | classmall with
これも左右やります。
そして次は「9」。
これもスマホで巻き肩、猫背になりがちな人にいいストレッチのようです。
肩甲骨がグーッと引っ張られて、いい気持ちです。
これも座った姿勢で出来ます。
参考：
スマホ漬けの人は注意！怖い"鶏首"解消法 | VOCE | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース
最後の「10」になりました！
これは漢数字の「十」をイメージしています。
ヨガで、骨盤を整えるためのポーズなんだそうです。
下半身の血行もよくなるものなのだそうで、実際にこれは気持ちよくて、
気持ちも整うので、頻繁にやりたいもののひとつです。
参考：
骨盤調整と股関節の柔軟性アップ！合蹠（がっせき）のポーズのやり方と痛い場合の注意点を解説 | Yogeek（ヨギーク）
以上です。お疲れさまでした！
いつやるか
いつでも出来るからこそ、やるタイミングを見失いがちなストレッチ。
お風呂あがりは、ストレッチの黄金タイムだと思いますが、
なんだかバタバタするし、落ち着いてストレッチできないんですよね。
寝る前も同様です。
朝、子どもが朝ごはんを食べている横でやるのが意外といいかも、と思っています。
まとまったことをするには時間が足りないけれど、
数分は時間がとれるとき。
「あと5分で洗濯機の脱水が終わる」
「お湯がわくまでの間」
「子どもがもうすぐ学校から帰ってくる」
など、何かを待っているときにやると、気持ちと体を整える効果がありそうです。
どれくらいやるか
1から10までのポーズ、ひとつに20秒かけるとしたら、
20×14（左右やるものが4つあるので）で280秒。
4分40秒でできます。
そして、1から10まで全部一通りやらなくても、
「今日は1~5だけ」
「6から10だけ」
「奇数だけ」
「偶数だけ」
「座ってできる7、8、9だけ」
という使い方もできるのが気に入っています。
午前に半分やって午後に半分でもいい。
どれにどのくらい時間をかけるかも調節できます。
習慣にすればこっちのもの
最初は、「えっと、どのポーズが6だっけ…」となりますが、
覚えると楽しくて気楽に出来るストレッチなので、
ぜひ、「1から10まで数えるストレッチ」仲間になっていただけるとうれしいです！
「毎日続けるストレッチがある」というだけで、
なんか健康になったような気分がするものです。
特別な準備もお金も要らない、体を整え心を整えるストレッチ。
日常生活の味方にしましょう～☆
今日もいい一日になりますように！
