おはようございます。
梅つま子です。
昨年から、「マインドフルネス」が気になっている私。
ダイエットとマインドフルネスを結びつけて考えている本に出会いました！
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山下あきこ 二見書房 2018年06月25日 売り上げランキング :
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付箋まみれにしました！！
以前読んだ「マインドフルネス」の本のレビューはこちらです。
先にこの本を読んでいたからか、とてもわかりやすかったです。
「マインドフルネス」 の最初の一冊としてオススメ。
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ジャン・チョーズン・ベイズ/石川善樹 日本実業出版社 2016年07月28日 売り上げランキング :
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今回の本は、マインドフルネスの基本を踏まえつつ、
「どう自分の食欲をコントロールしていくか？」
「やせやすい体質を作っていくか？」を考えられる本でした。
- マインドフルネスって？
- クヨクヨしやすいことが、太る原因になっていたらしい
- クレーマーとサポーター
- 食べ物を口に運んでいるのは私の手
- ガッツポーズでいこう
- 睡眠の効果
- 片付けとマインドフルネス
- １分間ジャンプ！
- 終わりに
マインドフルネスって？
まずは、「マインドフルネスって何？」から、おさらいを。
（太字強調は梅つま子によるものです。以下同様）
マインドフルネスは、瞑想などを通じた脳の休息法です。
これを続けていると脳の活動が変わり、心が整い、健康にもよいことがわかっています。
実践方法は瞑想が中心で、ルーツはヨガの呼吸法や日本の座禅です。
ヨガや座禅が脳活動や体によい変化をもたらすということはすでに数々の研究で実証されていましたが、マインドフルネスはこれらのものから宗教色をなくし、心を整える手段として伝えたことで幅広い層に受け入れられるようになりました。
（『やせる呼吸』p.14）
心を整える方法として、広く知られるようになったマインドフルネス。
アマゾンで「マインドフルネス」と検索をかけても、たくさん出てきます。
一度は触れておきたい原著。
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ジョン・カバット・ジン/春木豊 北大路書房 2007年09月 売り上げランキング :
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子育てに取り入れるマインドフルネス。気になります。
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山口 創 清流出版 2018年03月16日 売り上げランキング :
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子どもと一緒にゲームで学べるマインドフルネスもあるんですね！
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スーザン・カイザー・グリーンランド/大谷 彰 金剛出版 2018年07月13日 売り上げランキング :
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クヨクヨしやすいことが、太る原因になっていたらしい
本書は、『やせる呼吸』のタイトルにあるとおり、マインドフルネスを、ダイエットと結びつけて論じられています。
脳にはデフォルトモードネットワーク（DMN）というシステムがあります。
たくさんの部位からなる脳の回路で、いろいろ考えごとをしているときに働きます。
ぼーっとしているときでも、ここが働いているのでいろんな考えが浮かんできます。
人間の脳は、一日の半分以上を心がさまようこのDMNの状態に費やしています。
うつ病やクヨクヨしやすい人は１日中いろんな思いがぐるぐる頭を回っているので、さらに脳エネルギーを浪費して疲れている状態になります。
DMNの働きすぎを抑えることができれば、脳は疲れない状態をキープできるようになります。
マインドフルネスをすると、このDMNの活動が抑えられ、脳の疲労をストップできるようになります。
また、「あ、私同じこと何度も考えてる」と「考えている自分」に気づくようになります。
客観的に自分に気づく力が、マインドフルネスではとても大切なステップなのです。
（『やせる呼吸』p.18-19）
私、「脳が絶え間なく働いていること＝いいこと」だと、ずっと思っていたんです。
マルチタスキングしかり。
でも、逆のようです。
DMNでいろんな思いをぐるぐるさせていることって、ただ頭を疲れさせることになっているみたいです。
勝手に動いてしまう脳をいかに止め、休ませるかが、むしろ重要なんですね。
クヨクヨ思い悩むことで脳が疲れ、ついつい食べ物に手が伸びる…という図になっていたようです。
…そうなんです。
精神的・肉体的な疲れや不安、なんとなくイライラ。
そんなときは、間違いなく脳も元気がない。
そんなときって、求めてしまうのは、甘いものなんです。
クレーマーとサポーター
気がつくと自分のことを批判していることはありませんか？
「また甘いものを食べてしまった。やっぱり私は意志が弱い人間なんだ」というふうに、自分にダメ出しをする言葉はクセになります。
ダメ出し言葉は潜在的な自己否定につながり、自信を失ってダイエットの成功率を下げる元凶です。
そのように批判する言葉をいつも自分に投げかける人を、ここではクレーマーと呼びます。
自分自身を困らせて停滞させる、もう一人の自分です。
クレーマーは物事の一部だけを見てこうだと決めつけ、批判ばかりします。
（中略）
一方、自分自身を応援し、成長させる人をサポーターと呼びます。
サポーターは、問題があったときに自分を責めるのではなく、どうしたらうまくいくだろうと自分に問いかけ、よくなるように努力をします。
現状をよくするために一緒に考えて、解決するための行動を応援する、もう一人の自分です。
（『やせる呼吸』p.66-67）
もちろん、建設的な批判もあるんだろうけど、自己否定につながる批判は、よくないらしい。
そういえば、『 「今、ここ」に意識を集中する練習』にも、「不安は害のあるエネルギー」だと書いてあったっけ…。
「誰の心のなかにもサポーターとクレーマーがいます。自分の中にいるクレーマーとサポーターに気づいて、サポーター気質を増やす意識をもってみましょう。（『やせる呼吸』p.67）」
とのこと。
自分のこれまでのことを考えても、「これじゃいけない」と思って自分を律するようにがんばろうとするときよりも、自分の心の赴くままに自由にやっているときのほうが成果が出やすい気がします。
自分に厳しくしすぎると空回りする。
うん。ポジティブなのがいいんだな。
食べ物を口に運んでいるのは私の手
20年近く内科の外来をやっていると、いろんな方が来られます。
そして患者さんのやせたいけれどやせられないときの言葉が似ていることにだんだん気づいてきました。
食べるのを何かのせいにするのです。
（中略）
気持ちはわかりますが、どんな環境にあったとしても食べ物を口に運んでいるのはまぎれもなく「その人の手」なのです。
（『やせる呼吸』p.68-69）
わー。確かに。
ついつい口にしてしまっているときってあるけど、そんなときも口に食べ物を運んでいる手は、誰のものでもない私の手なんですよね…。
お恥ずかしい。
「いただいたから」とか「家族が買ってきたから」とか、人のせいにしないことにしよう…。
ガッツポーズでいこう
ハーバードビジネススクールの准教授エイミー・カディーの研究によると、体を広げるような力の強いポーズをとった人は、活気ややる気を出すホルモンであるテストステロンが20％増加し、縮こまって体を小さくするようなポーズをとった人は10％減少しました。
（『やせる呼吸』p.104-105）
私ガッツポーズします！（単純）
そうだ、これからは、食べたくなったらガッツポーズしよう。
食べ物も遠ざかるし、テストステロンも増加するはずっ。
睡眠の効果
睡眠が、脳神経やそのほかの臓器に対してしている重要な働きが、以下のようにまとめられています。
１．記憶の定着と整理
２．自律神経の調整
３．腸内細菌の調整
４．食べすぎを抑え、代謝をよくする
５．免疫力を高める
６．ホルモンの調整
（『やせる呼吸』p.166）
よく言われてることではあるけど、「ちゃんと寝ること」ってすごく大事なんですね。
睡眠はよい記憶を増やして、人生をよりよいものに感じさせてくれたり、高血圧や便秘を改善してくれたり。
「ちゃんと寝ること」って、前提なんだなと思いました。
寝よう。（夜泣きで起こされるけど…。）
片付けとマインドフルネス
片付けや掃除に熱中しているときには自然と頭の中の雑念が消えて、目の前の今ここに集中しています。
ふきんでテーブルを拭いたり、シンクや蛇口周りを磨くような反復運動は、心を安定させるセロトニンを分泌する効果もあります。
さらに、きれいに片付けてキッチンがピカピカになったという達成感を味わうことで、前向きな気持ちになれ、ダイエットも成功しやすくなります。
（『やせる呼吸』p.202-203）
なんと。
マインドフルネスとダイエットがナイスマッチングなのね、と思ったら、片付けとダイエットもつながるのか…！
そんな本、探したら、ありました。笑
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清水理恵 飛鳥新社 2017年07月11日 売り上げランキング :
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梶ヶ谷陽子 主婦の友社 2017年10月27日 売り上げランキング :
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次に読みたい本リストに入れなきゃ！
１分間ジャンプ！
頭が真っ白になって心がしずまる感覚を、ぜひ味わってみてください。
その方法は、１分間ひたすらその場でジャンプするだけです。
（中略）
アラームが鳴ったら、ぴたっとその場に止まります。
その止まった体の感覚を感じます。
そのままゆっくり座り、指先の感覚や呼吸の速さなどを意識してみましょう。
感覚に集中しているときは、今ここにいる自分自身に意識が向いています。
体には疲労感がありますが、脳はあれこれ考えることなく休まっている状態なのです。
（『やせる呼吸』p.228-229）
１分ってなかなか長いですよね。
家の中でやるのはちょっと抵抗があるから、子どもたちが公園で遊んでるタイミングでやりたいけど、公園でぴょんぴょんその場で跳んでるお母さんいたら怪しいかなあ。
ママ友に「１分間その場でジャンプするといいらしいよ！」と言って、まずはぴょんぴょん仲間をつくるところから始めようかな…！（できない気がしてきた＾＾；）
ともあれ、
「リズム運動で幸せホルモンのセロトニンも分泌されるので、一石二鳥です。（p.229）」
１分間跳ぶこと自体がダイエット効果にもつながるだろうし、一石三鳥かもしれないですね！
終わりに
本書を読んで、「マインドフルネス」は、劇的にやせるためのものというよりは、「やせ体質を作るための基盤」になるのだな、と理解できました。
心が整ってないのにやせられないし、そんな状態でやせても不健康かリバウンドするかどちらかだな…と思うようになりました。
まあ、なかなか、人間というものはバイオリズムもあるし、24時間365日ダイエットできているわけでもないんですけど、意識的にやれるところはありそう。
何を意識的にするかというと、このあたりです。
■ 自分のクレーマーにならない。サポーターになる
■ 寝る。睡眠の質を上げる
■ 日常の中に、意識的に「マイドフルネスタイム」をもつ
・ガッツポーズする
・その場でジャンプする
・片づけする
「ザワつきがちな心を、しんとさせて整えていこう」という意識があれば、せかせかしがちな私の心も、少しは大人しくなるかな？
この一冊、時々読み返したい本になりました。
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山下あきこ 二見書房 2018年06月25日 売り上げランキング :
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今年はガッツポーズ多用でいきたいと思います！
今日もいい一日になりますように！
